Как устранить вздутие живота

Как устранить вздутие живота

Будь то полнота и дискомфорт, возникающие после большой трапезы, или пухлый побочный эффект этого времени месяца, мы все это почувствовали. Вот как с этим бороться.

Давайте поговорим о вздутии живота. Будь то полнота и дискомфорт, возникающие после большой трапезы, или пухлый побочный эффект этого времени месяца, мы все это почувствовали и учились с этим справляться. Но знаете ли вы, что есть шаги, которые вы можете предпринять с точки зрения питания и образа жизни, чтобы уменьшить вздутие живота? Здесь мы рассмотрим, что вызывает вздутие живота и лучшие способы избежать этого.

Основные причины

Вздутие живота возникает, когда желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) заполнен газом или воздухом. Внешне это может вызвать вздутие или опухание в нижней части живота. Внутри может быть боль или твердость в желудке, повышенный метеоризм, отрыжка и многое другое. Как объясняет Дженнифер Хануэй, сертифицированный диетолог, существует множество факторов, которые могут привести к тому, что кто-то испытает вздутие живота:

1. Вы едите неправильно

«На самом базовом уровне вздутие живота может быть вызвано потреблением слишком большого количества пищи, ее неправильным пережевыванием и слишком быстрым питанием», - делится Хэнвей. Если вы когда-нибудь хотели отменить кнопку или две после еды, вы знаете, что объем пищи в желудочно-кишечном тракте может повлиять на ваше самочувствие. По словам Хэнвея, когда дело доходит до жевания, во рту происходит как механическое, так и химическое пищеварение. «Если вы не будете правильно пережевывать пищу, вы не будете выделять определенные ферменты, которые содержатся только во рту», - объясняет она в процессе пищеварения. Когда мать говорила тебе не говорить во время еды, это было не просто для того, чтобы улучшить твои манеры. При проглатывании избытка воздуха во время еды он попадает в желудочно-кишечный тракт. Этот лишний воздух вызывает - как вы уже догадались - вздутие живота.

2. У каждого своя инструкция

Как мы рассмотрели связь между здоровьем кишечника и кожи, кишечник состоит из комбинации хороших и плохих бактерий. Нарушение этого баланса может привести к множеству условий, вздутие которых среди них. «Дисбактериоз, который является нездоровым микробиомом кишечника, может вызвать вздутие живота, поскольку бактерии сбраживают пищу в желудке, а также разрастание дрожжей, таких как кандида, - говорит Хэнвей. - Тонкий кишечный бактериальный рост (также известный как SIBO) также может быть причиной вздутия живота».

3. Вы испытали стресс или гормональный дисбаланс

«Стресс также может быть причиной потому что, когда мы находимся в бою или в режиме полета, наши «несущественные» системы, такие как пищеварение, замедляются», - говорит Хэнвей. А в другое время пищеварение замедляется? Во время лютеиновой фазы менструации (т.е. сразу после овуляции). В этот момент цикла женщины уровень прогестерона повышается, что задерживает время прохождения GI. Чем медленнее пища движется по пищеварительному тракту, тем больше вероятность того, что вы почувствуете вздутие живота. Это объясняет, почему многие женщины сталкиваются с этой проблемой ежемесячно.

В то время как вздутие живота технически влияет на всех одинаково, Хэнвей заметил тенденцию среди женщин, которых она лечит. «Я часто наблюдаю вздутие живота у женщин больше, чем у мужчин, так как годы на приеме противозачаточных таблеток могут негативно повлиять на наш кишечный микробиом», - говорит она.

Триггерные продукты

Независимо от причины, употребление определенных видов пищи может усугубить состояние. Хэнвей помещает худших преступников в три категории:

• Продукты с высокой степенью переработки: «Они часто содержат много сахара, что может привести к чрезмерному росту бактерий / дрожжей в кишечнике, и содержат много вредных для здоровья жиров, которые могут вызвать воспаление», - говорит она.
• Продукты с высоким содержанием FODMAP: «Это продукты, которые содержат большое количество определенного типа клетчатки, которая питает наши кишечные бактерии и вызывает брожение и вздутие живота», - объясняет Хэнвей. «Некоторые из худших нарушителей могут быть бобы, чечевица, цветная капуста, лук и чеснок».
• Пищевая непереносимость: они варьируются в зависимости от человека, но чувствительность к определенным типам пищи может вызвать воспалительную реакцию в кишечнике «Как правило, я вижу глютен и молочные продукты как две наиболее распространенные пищевые непереносимости», - говорит она.

Если вы ищете самый быстрый путь к плоскому животу, постарайтесь свести к минимуму потребление следующих продуктов: 

Газированные напитки

Будь то банка кока-колы или стакан сельтерской воды, газированные напитки любого рода могут вызвать вздутие живота. Поскольку газированные напитки наполнены воздухом, они естественным образом увеличивают объем желудка. Тем временем подслащенные варианты содержат двойной удар, поскольку многие содержат сахарные спирты, которые организм пытается усвоить.

Крестоцветные овощи

Вообще говоря, овощи являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Но важно помнить, что овощи семейства крестоцветных (например, цветная капуста, руккола, брюссельская капуста) могут вызывать газообразование и вздутие живота из-за присутствия рафинозы, неперевариваемого углевода. Вместо того чтобы полностью исключить их из своего рациона, ешьте их в небольших количествах или заменяйте их морковью, перцем, огурцами, фенхелем, артишоками и фасолью.

Молочные продукты

Некоторые люди переваривают молочные продукты очень хорошо, в то время как другие испытывают к ним чувствительность или полную нетерпимость. Например, те, кто не переносит лактозу (то есть переваривает лактозу молочного сахара), имеют дело с вздутием живота и дискомфортом, когда они потребляют продукты с лактозой.

Продукты с высоким содержанием жиров

В то время как гамбургеры и картофель фри кричат «лето», они не могут быть вашим лучшим другом, когда дело доходит до вздутия живота. Наша пищеварительная система перерабатывает жир медленнее, чем белки и углеводы, а это значит, что он дольше сидит в желудке - поэтому вы чувствуете себя «тяжелым» после жирной пищи.

Высокое содержание натрия

Положи солонку. Соленые продукты очень вкусные, но могут привести к задержке воды (помимо всего прочего). Когда мы вводим слишком много натрия в наш организм, мы сохраняем воду, чтобы сбалансировать его. Другими словами, избыток натрия означает избыточную массу воды, которая создает вздутие живота.

Бобовые

Как и крестоцветные овощи, бобовые являются частью здорового питания. Но нут, фасоль, чечевица, горох и тому подобное содержат рафинозный сахар, который может нарушить пищеварение. Наслаждение ими в умеренных количествах может предотвратить дискомфорт, как и приготовление их с комбу, высушенными морскими водорослями, в которых есть ферменты, которых не хватает нашему организму для переваривания рафинозы.

Чем заменить

Теперь, когда вы знаете, каких продуктов следует избегать (или употреблять в умеренных количествах), чтобы предотвратить вздутие живота, вы также должны знать, что есть продукты, которые могут помочь пищеварению и даже вывести токсины из организма.

• Продукты, богатые пробиотиками (йогурт без молока, кефир, квашеная капуста).
• Травяные чаи (имбирь, одуванчик, укроп).
• Свежий ананас.
• Богатый коллагеном костный бульон.

«Продукты, богатые пробиотиками, могут быть полезны, но держите их на одной порции в день», - говорит Хэнвей. «Я также люблю травяные чаи. А свежий ананас содержит фермент бромелайн, который может улучшить пищеварение».

На вынос

В то время как спорадическое вздутие живота редко вызывает беспокойство, Хэнвей говорит, что важно быть активным. «Иногда вздутие живота может быть совершенно нормальным, - говорит она. - Но если оно постоянное, то улучшение здоровья кишечника является ключевым фактором». Ее совет? «Сократите количество обработанных пищевых продуктов до минимума, рассмотрите возможность исключения глютена и молочных продуктов (или пройдите тест на непереносимость пищевых продуктов), ежедневно принимайте пробиотики и включайте в себя целебные и ферментированные продукты», - говорит она. «И не забывайте о простых вещах, таких как пережевывание пищи и управление стрессом».