Я попросила эксперта оценить мой режим -
и он несет серьезный риск для здоровья
Большую часть своей
карьеры внештатного сотрудника я провела, сгорбившись за ноутбуком в местном
кафе, или, совсем недавно, сидя на диване, медленно приближаясь к счету слов.
Хотя теоретически свобода и мечтательность, в действительности, работа из дома может
оказаться чем угодно, но не о чем свидетельствует недавняя ночь, когда я
внезапно проснулась и совершенно не могла повернуть голову. Было 3 часа ночи, и
я испытывала беспрецедентную мучительную боль. Я позвонила в ночную службу
неотложной помощи, где врач заверил меня, что я не умираю, и спросил,
растягиваюсь ли я.
Я сделала паузу.
«Иногда». Теоретически я растягивалась. Я поняла концепцию. Врач вздохнул и
отправил меня в путь с рецептом обезболивающего и серьезным предупреждением:
если я не изменю свои дневные привычки, это повторится снова.
Многие из нас больше,
чем когда-либо, работают или учатся на диване или за кухонным столом, вдали от
эргономичных стульев и стоячих столов или каких-либо стимулов встать с постели.
В интересах сохранения подвижности шеи и плеч я попросила сертифицированного
клинического специалиста по ортопедической физиотерапии, доктора Терезу Марко,
оценить мой режим WFH и предложить советы и рекомендации для всех нас, чтобы
оставаться здоровыми, пока работаем из дома.
Моя настройка
Во-первых, я изложил
доктору Марко свой распорядок дня: по сути, я работаю, сидя за кухонным столом
с ноутбуком передо мной или сижу на диване с ноутбуком на коленях.
Неудивительно, что Марко сразу же не согласилась с этим. «Вначале я думала, что
сидеть за кухонным столом лучше, чем на диване», - ласково говорит она,
учитывая, что я склонна складываться на диване в крендель. Она продолжает: «В
идеале, когда вы сидите, вы должны находиться на твердой, но мягкой
поверхности, и вы хотите, чтобы ваша спина находилась в вертикальном положении
с поддержкой.
Также в идеале, чтобы
ваши бедра были выше, чем колени, чтобы это снимало давление с таза и
поясничного отдела позвоночника. Сидеть на кушетке на самом деле ничего не
значит». Если вы работаете из дома и у вас нет доступа к столу или сиденью,
чтобы ваши бедра были выше, чем колени, она говорит: «Вы можете сесть на
несколько подушек и положить подушки за собой, чтобы вам было удобнее».
Почему это плохо для
моего тела
Важно не только
положение вашего тела, но и то, где вы поставите компьютер. «За кухонным столом
ваш ноутбук лежит на столе, и ваши руки, скорее всего, сбоку, так что ваша шея
может расслабиться», - говорит Марко. «На кушетке ноутбук часто лежит у него на
коленях, поэтому он заметно смотрит вниз, напрягая шею, или ноутбук стоит на
журнальном столике, а человек сильно наклоняется вперед, вызывая сильное
укорочение и стеснение сгибателей бедра и, вероятно, напряжение спины,
верхней части спины и шеи, потому что они так сильно тянутся вперед».
Перевод: работа на диване без опоры - это рецепт вреда для всего тела.
Хотя у меня нет иллюзий
по поводу того, что я лично выбрала эту должность в прошлом, если я хочу
сохранить здоровье шеи и спины, ясно, что нужны изменения в этом вопросе.
Как исправить эти привычки
Я делаю перерывы каждые
несколько часов - будь то из-за уход за собой или из-за моего СДВГ - хотя я
заметила, что в последнее время я обычно провожу эти перерывы в том же
сгорбленном положении, прокручивая ленту на телефоне. Доктор Марко попросила
меня изменить и эту привычку: «Вставай. Прогуливайся. Растягивайся. Вам не
следует сидеть в одной и той же позе». Длительное сидение подвергает ваше тело
риску множества серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, высокий
уровень сахара в крови и даже рак; Клиника Майо рекомендует передвигаться
каждые 30 минут и стоять во время досуга, например, просмотра телевизора. Я
обнаружила, что техника помидора, в которой вы работаете 25-минутными сериями,
разделенными пятиминутными перерывами, - это простой и эффективный способ не
отвлекаться от задачи и двигать своим телом.
Наконец, пока я печатаю,
я ношу защитный чехол для запястного канала - после десятилетий текстовых
сообщений мои запястья уже начинают ощущать напряжение от клавиатуры, и я не
хочу, чтобы моя боль усилилась. Марко говорит о моей профилактической привычке:
«Хорошо, что вы носите наручники для запястного канала, но что вы делаете,
чтобы лечить запястный канал? Есть упражнения и растяжки, которые помогут
избавиться от него». Она посоветовала мне обратиться к физиотерапевту по этому
поводу; для тех, кто сталкивается с острой болью во время работы из дома,
«сейчас физкультурники предлагают телемедицину, так что это также вариант без
личного присутствия Covid».
Продукты, которые работают
Регулируемая
эргономичная подставка для ноутбука: теперь, когда мой распорядок дня был
тщательно отрегулирован - и я быстро заказала подставку для ноутбука, чтобы я
могла стоять за кухонным столом, - я задумалась о других распространенных
ошибках, связанных с работой из дома. Одна почти универсальная ошибка, говорит
Марко, заключается в том, чтобы работать в постели: «Это действительно не
позволяет вашим ногам никуда двигаться, поэтому может вызвать нагрузку на
спину. Это также способствует сутулости и может вызвать напряжение в шее,
средней части спины и пояснице». Хотя может показаться заманчивым отвечать на
электронные письма из-под одеяла, особенно в холодные зимние месяцы, переезд в
другую часть дома может иметь положительный эффект. «Люди часто сидят слишком
далеко от стола или компьютера и слишком сильно наклоняются вперед, как это
бывает, когда они сидят на диване и используют журнальный столик», - добавляет
Марко.
Эргономичное офисное
кресло: сидя, конечно, предпочтительнее сутулиться или лежать, но то, что вы
сидите, тоже имеет значение, говорит Марко. «Не садитесь на жесткий деревянный
кухонный стул», - предупреждает она. (Упс. Еще одна поправка к моему личному
распорядку.) «Купите хороший офисный стул, который можно поднимать и опускать, и
его можно регулировать». Она также рекомендует использовать внешнюю мышь, а не
встроенный трекпад вашего ноутбука, и «коврик для мыши с гелевой подушкой для
запястья».
Теракан: Когда дело
доходит до снятия боли при ВФГ, Марко рекомендует использовать Теракан для
снятия напряжения. «Мне нравится, когда рядом есть один из них, который
помогает им мобилизовать и расшатывать свои собственные верхние ловушки». Кроме
того, «Вам определенно нужно двигаться и растягиваться», - говорит Марко,
который рекомендует сгибать шею, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и
сгибатели бедра для полного восстановления тела. «Я также рекомендую приобрести
валик из поролона, чтобы раскрутить грудной отдел позвоночника», - добавляет
она. «Это помогает бороться со всеми наклонами вперед, которые поощряются
сидением за компьютером».
Для наилучшего и
максимально индивидуального здоровья суставов и мышц Марко рекомендует пройти
индивидуальное обследование с помощью физиотерапии. «У всех разные тела, стулья
разные, столы разные, - отмечает она. - Я бы порекомендовала людям обратиться
за советом к физиотерапевту и провести с ним сеанс телемедицины. Таким образом,
мы можем наблюдать за вами за вашим столом и видеть, какие могут быть проблемы.
Я уже сделала несколько из них. Это действительно помогает».