Я попросила эксперта оценить мой режим - и он несет серьезный риск для здоровья

Я попросила эксперта оценить мой режим -
и он несет серьезный риск для здоровья

Большую часть своей карьеры внештатного сотрудника я провела, сгорбившись за ноутбуком в местном кафе, или, совсем недавно, сидя на диване, медленно приближаясь к счету слов. Хотя теоретически свобода и мечтательность, в действительности, работа из дома может оказаться чем угодно, но не о чем свидетельствует недавняя ночь, когда я внезапно проснулась и совершенно не могла повернуть голову. Было 3 часа ночи, и я испытывала беспрецедентную мучительную боль. Я позвонила в ночную службу неотложной помощи, где врач заверил меня, что я не умираю, и спросил, растягиваюсь ли я.

Я сделала паузу. «Иногда». Теоретически я растягивалась. Я поняла концепцию. Врач вздохнул и отправил меня в путь с рецептом обезболивающего и серьезным предупреждением: если я не изменю свои дневные привычки, это повторится снова.

Многие из нас больше, чем когда-либо, работают или учатся на диване или за кухонным столом, вдали от эргономичных стульев и стоячих столов или каких-либо стимулов встать с постели. В интересах сохранения подвижности шеи и плеч я попросила сертифицированного клинического специалиста по ортопедической физиотерапии, доктора Терезу Марко, оценить мой режим WFH и предложить советы и рекомендации для всех нас, чтобы оставаться здоровыми, пока работаем из дома.

Моя настройка

Во-первых, я изложил доктору Марко свой распорядок дня: по сути, я работаю, сидя за кухонным столом с ноутбуком передо мной или сижу на диване с ноутбуком на коленях. Неудивительно, что Марко сразу же не согласилась с этим. «Вначале я думала, что сидеть за кухонным столом лучше, чем на диване», - ласково говорит она, учитывая, что я склонна складываться на диване в крендель. Она продолжает: «В идеале, когда вы сидите, вы должны находиться на твердой, но мягкой поверхности, и вы хотите, чтобы ваша спина находилась в вертикальном положении с поддержкой.

Также в идеале, чтобы ваши бедра были выше, чем колени, чтобы это снимало давление с таза и поясничного отдела позвоночника. Сидеть на кушетке на самом деле ничего не значит». Если вы работаете из дома и у вас нет доступа к столу или сиденью, чтобы ваши бедра были выше, чем колени, она говорит: «Вы можете сесть на несколько подушек и положить подушки за собой, чтобы вам было удобнее».

Почему это плохо для моего тела

Важно не только положение вашего тела, но и то, где вы поставите компьютер. «За кухонным столом ваш ноутбук лежит на столе, и ваши руки, скорее всего, сбоку, так что ваша шея может расслабиться», - говорит Марко. «На кушетке ноутбук часто лежит у него на коленях, поэтому он заметно смотрит вниз, напрягая шею, или ноутбук стоит на журнальном столике, а человек сильно наклоняется вперед, вызывая сильное укорочение и стеснение сгибателей бедра и, вероятно, напряжение спины, верхней  части спины и шеи, потому что они так сильно тянутся вперед». Перевод: работа на диване без опоры - это рецепт вреда для всего тела.

Хотя у меня нет иллюзий по поводу того, что я лично выбрала эту должность в прошлом, если я хочу сохранить здоровье шеи и спины, ясно, что нужны изменения в этом вопросе.

Как исправить эти привычки

Я делаю перерывы каждые несколько часов - будь то из-за уход за собой или из-за моего СДВГ - хотя я заметила, что в последнее время я обычно провожу эти перерывы в том же сгорбленном положении, прокручивая ленту на телефоне. Доктор Марко попросила меня изменить и эту привычку: «Вставай. Прогуливайся. Растягивайся. Вам не следует сидеть в одной и той же позе». Длительное сидение подвергает ваше тело риску множества серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, высокий уровень сахара в крови и даже рак; Клиника Майо рекомендует передвигаться каждые 30 минут и стоять во время досуга, например, просмотра телевизора. Я обнаружила, что техника помидора, в которой вы работаете 25-минутными сериями, разделенными пятиминутными перерывами, - это простой и эффективный способ не отвлекаться от задачи и двигать своим телом.

Наконец, пока я печатаю, я ношу защитный чехол для запястного канала - после десятилетий текстовых сообщений мои запястья уже начинают ощущать напряжение от клавиатуры, и я не хочу, чтобы моя боль усилилась. Марко говорит о моей профилактической привычке: «Хорошо, что вы носите наручники для запястного канала, но что вы делаете, чтобы лечить запястный канал? Есть упражнения и растяжки, которые помогут избавиться от него». Она посоветовала мне обратиться к физиотерапевту по этому поводу; для тех, кто сталкивается с острой болью во время работы из дома, «сейчас физкультурники предлагают телемедицину, так что это также вариант без личного присутствия Covid».

Продукты, которые работают

Регулируемая эргономичная подставка для ноутбука: теперь, когда мой распорядок дня был тщательно отрегулирован - и я быстро заказала подставку для ноутбука, чтобы я могла стоять за кухонным столом, - я задумалась о других распространенных ошибках, связанных с работой из дома. Одна почти универсальная ошибка, говорит Марко, заключается в том, чтобы работать в постели: «Это действительно не позволяет вашим ногам никуда двигаться, поэтому может вызвать нагрузку на спину. Это также способствует сутулости и может вызвать напряжение в шее, средней части спины и пояснице». Хотя может показаться заманчивым отвечать на электронные письма из-под одеяла, особенно в холодные зимние месяцы, переезд в другую часть дома может иметь положительный эффект. «Люди часто сидят слишком далеко от стола или компьютера и слишком сильно наклоняются вперед, как это бывает, когда они сидят на диване и используют журнальный столик», - добавляет Марко.

Эргономичное офисное кресло: сидя, конечно, предпочтительнее сутулиться или лежать, но то, что вы сидите, тоже имеет значение, говорит Марко. «Не садитесь на жесткий деревянный кухонный стул», - предупреждает она. (Упс. Еще одна поправка к моему личному распорядку.) «Купите хороший офисный стул, который можно поднимать и опускать, и его можно регулировать». Она также рекомендует использовать внешнюю мышь, а не встроенный трекпад вашего ноутбука, и «коврик для мыши с гелевой подушкой для запястья».

Теракан: Когда дело доходит до снятия боли при ВФГ, Марко рекомендует использовать Теракан для снятия напряжения. «Мне нравится, когда рядом есть один из них, который помогает им мобилизовать и расшатывать свои собственные верхние ловушки». Кроме того, «Вам определенно нужно двигаться и растягиваться», - говорит Марко, который рекомендует сгибать шею, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и сгибатели бедра для полного восстановления тела. «Я также рекомендую приобрести валик из поролона, чтобы раскрутить грудной отдел позвоночника», - добавляет она. «Это помогает бороться со всеми наклонами вперед, которые поощряются сидением за компьютером».

Для наилучшего и максимально индивидуального здоровья суставов и мышц Марко рекомендует пройти индивидуальное обследование с помощью физиотерапии. «У всех разные тела, стулья разные, столы разные, - отмечает она. - Я бы порекомендовала людям обратиться за советом к физиотерапевту и провести с ним сеанс телемедицины. Таким образом, мы можем наблюдать за вами за вашим столом и видеть, какие могут быть проблемы. Я уже сделала несколько из них. Это действительно помогает».